Vitamine, Mineralstoffe, Selen, Eisen, Jod...

... im Dschungel dieser ganzen Begriffe habe ich mich auch lange 1. nicht zurecht gefunden und wollte 2. nie irgendwas darüber sagen, weil es gefühlt eine Milliarde Studien pro und contra und für dieses und jenes Lebensmittel gibt.

Diese Infos, die ich dir jetzt an die Hand gebe, sind als auf meine Erfahrungen, Recherchen und Teilnahme an 2 Harvardkursen zum Thema Ernährung basiert. Ich hoffe, das hilft.

Bevor wir starten...

müssen wir ein paar wichtige Dinge klären. Es gibt Vitamine (davon braucht der Körper größere Mengen) und Mineralstoffe (kleinere Mengen). Alle Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für irgendetwas, doch manche bekommen wir leichter durch unsere Ernährung als andere. Ich stelle dir die vor, die etwas schwieriger zu bekommen oder klischeebehafteter sind.

Die sogenannte Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem gewissen Nährstoff im Körper aufgenommen werden kann. Wenn ich z.B. 100g Spinat esse, der eigentlich 3,4mg Eisen enthält, heißt das nicht, dass die gesamten 3,4mg in meiner Körper ankommen. Viele Faktoren können das beeinflussen, Vitamin C oder Koffein etwa. Mehr dazu unten.

wichtige Nährstoffe im Überblick

Fazit: mit veganer Ernährung, die zu mindestens 80% aus naturbelassenen Lebensmitteln besteht (Obst, Gemüse, etreide, Hülsenfrüchte, Samen und Saaten), solltest du alle wichtigen Nährstoffe bekommen. Dann musst du nur Vitamin B12 und D3 ergänzen.

Vitamin B12...

Entsteht durch Bakterien und nicht - wie häufig falsch angenommen - in tierischen Produkten. Diese enthalten nur Vitamin B12, weil das Tier (z.B. die Kuh) diese Bakterien über die Nahrung aufnimmt. Ein Supplement ist hier essenziell, da pflanzliche Lebensmitel nur geringe Mengen dieses Vitamins aufweisen.

Vitamin D3+K2

Supplementiere ich auch, ist aber nicht esenziell, wenn du genug Zeit in der Sonne verbringst. Ich nehme es besonders im Winter, zusammen mit K2 (verbessert die Aufnahme), wenn ich nicht täglich 30 Minuten in der Sonne verbringe

Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 ist eine essenzielle Fettsäure, was bedeutet, dass sie über die Ernährung aufgenommen werden muss, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. In der heutigen Ernährung nehmen wir verhältnismäßig zu viel Omega 6 auf und zu wenig Omega 3, deshalb kann man das supplementieren.

Kalzium und Magnesium

Meiner Meinung nach deckst du bei einer gesunden veganen Ernährung deinen Bedarf easy, besonders, wenn du jeden Tag grünes Battgemüse und Hülsenfrüchte isst. Aber auch Mineralwasser ist ein super Liferant für beides, trink also einfach Wasser und schau vielleicht einmal online, wie kalzium, bzw. magnesiumreich dein Wasser ist. Falls du hier einen Mangel hast, kannst du ein Supplement verwenden, ich halte das aber für unnötig, wenn du dich gesund ernährst. Einfach mehr Tofu (Sojabohnen sind ein super Kalziumliferant) und Cashewnüsse für Magnesium essen.

Eisen

Genau wie bei Kalzium: grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind key bei der Geschichte mit dem Eisen. Außerdem Hafer, Dinkel und Pseudogetreide. Wenn du davon täglich etwas isst (und insgesamt deinen Kalorienbedarf deckst) sollte das kein Problem sein. Vitamin C (z.B. in Orangen) verbessert die Aufnahme, kombiniere also Spinat mit etwas Orangensaft. Koffein verringert die Bioverfügbarkeit, trinke als entweder 30 Minuten davor oder danach deinen Kaffee :)

Selen + Jod

Weil Deutschlands Böden sehr jodarm sind, würde ich jodiertes Salz in die Ernährung einbauen (beim Kochen) - das reicht aber, laut meiner Recherche, für eine ausreichende Zufuhr.

Selen ist ebenso ein wichtiges Spurenelement, das du aber ganz einfach mit Paranüssen decken kannst (2 täglich enthalten die tägliche Dosis). Zudem - oh Wunder - Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken.

= du brauchst ein Supplement

= du kannst easy über deine Ernährung decken

Meine Meinung zu Supplements:

Ich denke, dass du alle Nährstoffe bis auf Vitamin B12 über deine Ernährung (bzw. Stunden in der Sonne für Vitamin D) aufnehmen kannst. Wenn du einen Mangel hast und über eine gewisse Zeit ein Supplement nehmen musst / willst, dann go for it! Aber grundsätzlich denke ich, dass du alle wichtigen Nährstoffe über deine Ernährung bekommen solltest.

Ich benutze dieses Vitaimin D Supplement und kann generell die Supplements von Vivo Life empfehlen (ne, ich wurde weder bezahlt noch gesponsort hier)

Hier ist definitiv ein bisschen googeln, lesen und durchforsten gefragt, aber es lohnt sich! Denn seien wir mal ehrlich: was gibt es, in das es sich mehr lohnt zu investieren, als deine Gesundheit?

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